Calcium Rich Foods: हड्डियों की कमजोरी होगी दूर! दूध से ज्यादा कैल्शियम वाले इन 6 देसी फूड्स को डाइट में करें शामिल

हमें बचपन से ही सिखाया जाता है कि मज़बूत हड्डियों और दांतों के लिए रोज़ दूध पीना ज़रूरी है। लेकिन, अगर आपको दूध का स्वाद पसंद नहीं है, लैक्टोज़ इनटॉलरेंस की समस्या है, या आप बस अपनी डाइट में कुछ नया और पौष्टिक शामिल करना चाहते हैं, तो चिंता करने की कोई बात नहीं है। कैल्शियम के बारे में सोचते ही लोग अक्सर दूध का सेवन बढ़ा देते हैं, फिर भी भारतीय रसोई में ऐसी कई चीज़ें आसानी से मिल जाती हैं जिनमें दूध से भी ज़्यादा कैल्शियम होता है।

जैसे-जैसे भारतीय लोगों की उम्र बढ़ती है, उनकी हड्डियाँ कमज़ोर होने लगती हैं, जिससे कुछ लोगों के लिए चलना-फिरना मुश्किल हो जाता है। कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए लोग अक्सर दूध का सहारा लेते हैं। जहाँ 100 ग्राम दूध में लगभग 125 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, वहीं छह पारंपरिक भारतीय खाद्य पदार्थ इस मामले में उससे कहीं आगे हैं।

दिल्ली की न्यूट्रिशनिस्ट लवनीत बत्रा के अनुसार, तिल, रागी, राजगिरा, सहजन (मुनगा) की पत्तियाँ, अंजीर और राजमा जैसे देसी खाद्य पदार्थ हड्डियों को मज़बूत बनाने में अहम भूमिका निभाते हैं। आइए इन छह सुपरफूड्स के बारे में जानें जो आपकी हड्डियों की डेंसिटी और शारीरिक सेहत को बेहतर बना सकते हैं।

तिल (Sesame Seeds)

तिल को कैल्शियम का बेहतरीन स्रोत माना जाता है। 100 ग्राम पिसे हुए तिल में लगभग 975 मिलीग्राम कैल्शियम होता है - जो दूध में पाए जाने वाले कैल्शियम से कई गुना ज़्यादा है। इनमें मैग्नीशियम भी भरपूर मात्रा में होता है, जो शरीर में विटामिन डी को सक्रिय करने और कैल्शियम को बेहतर ढंग से सोखने में मदद करता है।

रागी (Ragi)

रागी को कैल्शियम का पावरहाउस माना जाता है, क्योंकि इसके 100 ग्राम में लगभग 344 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। हड्डियों को मज़बूत बनाने के अलावा, यह बच्चों, महिलाओं और बुज़ुर्गों के लिए बहुत फ़ायदेमंद अनाज है। रागी को दलिया, रोटी या डोसा के रूप में आसानी से खाया जा सकता है।

राजगिरा (Amaranth)

100 ग्राम राजगिरा में लगभग 215 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। यह ग्लूटेन-फ्री अनाज है जिसमें फास्फोरस और लाइसिन जैसे पोषक तत्व होते हैं, जो हड्डियों की मरम्मत और उन्हें मज़बूत करने में मदद करते हैं। व्रत के दौरान भी इसका बड़े पैमाने पर इस्तेमाल किया जाता है।

**सहजन (मुनगा) की पत्तियाँ (Drumstick Leaves)**

सहजन की ताज़ी पत्तियों में प्रति 100 ग्राम 185 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इनमें विटामिन सी भी भरपूर मात्रा में होता है, जो शरीर को पौधों से मिलने वाले कैल्शियम का बेहतर ढंग से इस्तेमाल करने में मदद करता है। इन पत्तों को सब्ज़ी, सूप या पराठे में इस्तेमाल किया जा सकता है - भारत के प्रधानमंत्री नरेंद्र मोदी भी इसे पसंद करते हैं।

**सूखे अंजीर**

अगर आपको मीठा पसंद है, तो सूखे अंजीर आपके लिए एक हेल्दी ऑप्शन हो सकते हैं। 100 ग्राम सूखे अंजीर में लगभग 162 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इनमें फाइबर और पोटैशियम भी भरपूर मात्रा में होता है, जो लंबे समय तक हड्डियों की मज़बूती बनाए रखने में मदद करते हैं।

**राजमा**

राजमा न सिर्फ़ स्वादिष्ट होता है, बल्कि इसमें भरपूर पोषक तत्व भी होते हैं। 100 ग्राम कच्चे राजमा में लगभग 143 मिलीग्राम कैल्शियम होता है - जो दूध में पाए जाने वाले कैल्शियम से भी ज़्यादा है। इनमें प्रोटीन, मैग्नीशियम और आयरन भी होता है। राजमा को अच्छी तरह भिगोकर और पकाकर खाने से शरीर इनके पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से सोख पाता है।

**सिर्फ़ दूध पर निर्भर न रहें**

हालाँकि, मज़बूत हड्डियों के लिए सिर्फ़ कैल्शियम ही काफ़ी नहीं है; विटामिन D, नियमित धूप, सही मात्रा में प्रोटीन और शारीरिक गतिविधि भी ज़रूरी हैं। संतुलित आहार और हेल्दी जीवनशैली अपनाकर आप लंबे समय तक अपनी हड्डियों और दाँतों को मज़बूत रख सकते हैं।