मानसून में लगातार बारिश के कारण आउटडोर एक्टिविटी कम हो जाती है। कई बार लोग बारिश और उमस की वजह से घर से बाहर निकलकर वर्कआउट नहीं कर पाते। इसका असर रोजाना की फिजिकल एक्टिविटी पर पड़ सकता है और शरीर में सुस्ती महसूस होने लगती है।

ऐसे में घर पर किया जाने वाला वर्कआउट एक अच्छा विकल्प हो सकता है। बिना जिम जाए भी कुछ आसान एक्सरसाइज को अपने रूटीन में शामिल करके शरीर को एक्टिव रखा जा सकता है। फिजियोथेरेपिस्ट और योग एक्सपर्ट डॉ. गरिमा भाटिया के अनुसार, होम वर्कआउट को चार हिस्सों में बांटकर किया जा सकता है—वॉर्मअप, कार्डियो, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और स्ट्रेचिंग।

1. वॉर्मअप से करें शुरुआत

वर्कआउट शुरू करने से पहले करीब 5 से 10 मिनट वॉर्मअप करना उपयोगी रहता है। इससे शरीर एक्सरसाइज के लिए तैयार होता है और मांसपेशियों में अकड़न कम करने में मदद मिल सकती है।

आर्म सर्कल्स

सीधे खड़े होकर दोनों हाथों को साइड में फैलाएं। अब हाथों को धीरे-धीरे आगे और पीछे की ओर गोल घुमाएं। इससे कंधों और बाजुओं को मूवमेंट मिलता है और शरीर धीरे-धीरे एक्टिव होने लगता है।

लेग स्विंग

लेग स्विंग के लिए एक हाथ दीवार पर रखकर संतुलन बनाएं। अब दूसरे पैर को नियंत्रित तरीके से आगे और पीछे की ओर स्विंग करें। कुछ बार करने के बाद पैर बदल लें। यह पैरों और हिप्स की मोबिलिटी के लिए मददगार हो सकता है।

टॉरसो ट्विस्ट

सीधे खड़े होकर दोनों हाथों को सामने रखें या हथेलियों को आपस में मिला लें। अब शरीर के ऊपरी हिस्से को धीरे-धीरे दाईं और फिर बाईं ओर घुमाएं। इस दौरान मूवमेंट आराम से करें और झटके से शरीर को न मोड़ें।

2. वॉर्मअप के बाद करें कार्डियो

वॉर्मअप के बाद 10 से 15 मिनट का हल्का से मध्यम कार्डियो वर्कआउट किया जा सकता है। कार्डियो से हार्ट रेट बढ़ता है और शरीर को एक्टिव रखने में मदद मिलती है। शुरुआत हमेशा अपनी फिटनेस और क्षमता के अनुसार करें।

स्टैटिक रनिंग

स्टैटिक रनिंग यानी एक ही जगह पर खड़े होकर दौड़ने जैसी मूवमेंट करना। इसे अपनी क्षमता के अनुसार कुछ समय तक किया जा सकता है। यह घर के अंदर कार्डियो करने का आसान तरीका है।

हाई नीज

एक ही जगह पर खड़े होकर हल्की जॉगिंग करें और बारी-बारी से घुटनों को ऊपर उठाएं। शुरुआत धीमी गति से करें और फिटनेस के अनुसार स्पीड बढ़ाएं।

माउंटेन क्लाइंबर्स

मैट पर दोनों हाथों को टिकाकर प्लैंक पोजीशन में आएं। अब बारी-बारी से घुटनों को छाती की ओर लाएं। यह एक्सरसाइज कोर के साथ कंधों और पैरों की मांसपेशियों को भी एक्टिव करती है। बिगिनर्स इसे धीमी गति से करें।

3. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को रूटीन में करें शामिल

कार्डियो के बाद स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की जा सकती हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मांसपेशियों को मजबूत बनाने और शरीर की कार्यक्षमता बेहतर रखने में मदद मिलती है।

बॉडीवेट स्क्वाट

पैरों को कंधों के बराबर दूरी पर रखें। पीठ को सीधा रखते हुए घुटनों को मोड़कर धीरे-धीरे नीचे जाएं और फिर वापस ऊपर आएं। शुरुआत में कम रेपिटेशन करें और धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं।

पुश-अप्स

पुश-अप्स शरीर के ऊपरी हिस्से और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज है। अगर सामान्य पुश-अप्स मुश्किल लगते हैं, तो शुरुआत घुटनों को जमीन पर रखकर या दीवार के सहारे पुश-अप्स से की जा सकती है।

लंजेस

सीधे खड़े होकर एक पैर को आगे बढ़ाएं और दोनों घुटनों को मोड़ते हुए शरीर को नीचे की ओर लाएं। इसके बाद शुरुआती स्थिति में वापस आएं और दूसरे पैर से यही प्रक्रिया दोहराएं। लंजेस पैरों और हिप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।

4. आखिर में करें स्ट्रेचिंग

वर्कआउट खत्म करने के बाद कुछ मिनट स्ट्रेचिंग के लिए निकालें। इससे शरीर को धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में लाने और लचीलेपन को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

आप अपने कूल-डाउन रूटीन में बालासन, भुजंगासन और मार्जरी आसन जैसे आसान योगासन शामिल कर सकते हैं। किसी भी स्ट्रेच को करते समय शरीर पर जरूरत से ज्यादा दबाव न डालें।

मानसून में होम वर्कआउट करते समय इन 4 बातों का रखें ध्यान

1. हाइड्रेशन का रखें ध्यान

मानसून में भी वर्कआउट के दौरान पसीना निकलता है, इसलिए पर्याप्त पानी पीना जरूरी है। एक्सरसाइज से पहले और बाद में पानी लेते रहें। लंबे या ज्यादा पसीना निकालने वाले वर्कआउट में शरीर की जरूरत के अनुसार फ्लूइड और इलेक्ट्रोलाइट्स का ध्यान रखना चाहिए।

2. कमरे में वेंटिलेशन रखें

घर के अंदर एक्सरसाइज करते समय कमरे में हवा का उचित आवागमन होना चाहिए। बंद और बहुत ज्यादा उमस वाले कमरे में वर्कआउट करने से असहजता बढ़ सकती है। संभव हो तो खिड़की खोलें या पंखे की मदद लें।

3. फिसलने से बचें

मानसून में फर्श पर नमी या पानी होने की संभावना रहती है। इसलिए एक्सरसाइज से पहले फर्श को अच्छी तरह सुखा लें और ऐसी मैट का इस्तेमाल करें जो आसानी से फिसले नहीं। गीले फर्श पर वर्कआउट करने से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।

4. अपनी क्षमता के अनुसार एक्सरसाइज करें

हर व्यक्ति की फिटनेस क्षमता अलग होती है। इसलिए शुरुआत हल्की एक्सरसाइज और कम अवधि से करें। अगर आप लंबे समय से वर्कआउट नहीं कर रहे हैं, तो अचानक हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज शुरू करने से बचें।

अगर एक्सरसाइज के दौरान चक्कर, सीने में दर्द, सांस लेने में असामान्य परेशानी या तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत वर्कआउट रोकें और जरूरत पड़ने पर डॉक्टर से सलाह लें।

मानसून में बारिश को फिटनेस रूटीन के लिए बाधा बनाने की जरूरत नहीं है। सही सावधानी और अपनी क्षमता के अनुसार किया गया होम वर्कआउट शरीर को एक्टिव रखने में मदद कर सकता है।