जिम जाने की जरूरत नहीं, घर पर डम्बल से पाएं परफेक्ट फिजीक; बस रोजाना करें ये 5 एक्सरसाइज

अगर आप घर पर ही वर्कआउट करना चाहते हैं और आपके पास डम्बल मौजूद हैं, तो आप इनकी मदद से कई तरह की एक्सरसाइज कर सकते हैं। खास बात यह है कि इसके लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं पड़ती। डम्बल के साथ की जाने वाली कुछ एक्सरसाइज पैरों के साथ-साथ हाथ, कंधे, पीठ और कोर मसल्स को भी एक्टिव रखने में मदद करती हैं।

1. फॉरवर्ड लंज और बाइसेप्स कर्ल

स्क्वाट्स के अलावा आप डम्बल के साथ फॉरवर्ड लंज और बाइसेप्स कर्ल कर सकते हैं। इसे शुरू करने के लिए दोनों पैरों को कूल्हों के बराबर दूरी पर रखें और दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें।

अब एक पैर से आगे की ओर बड़ा कदम लें और शरीर को धीरे-धीरे नीचे की तरफ ले जाएं। इसी दौरान डम्बल के साथ बाइसेप्स कर्ल करें। फिर शुरुआती पोजीशन में वापस आएं और दूसरे पैर से यही मूवमेंट दोहराएं।

इस तरह दोनों पैरों से लंज का सेट पूरा करें। एक्सरसाइज करते समय शरीर का बैलेंस और पोस्चर सही रखना जरूरी है।

2. डम्बल डेडलिफ्ट

डम्बल की मदद से डेडलिफ्ट भी घर पर की जा सकती है। इसके लिए अपनी क्षमता के अनुसार डम्बल का वजन चुनें। इस एक्सरसाइज में सही पोस्चर बनाए रखना सबसे जरूरी है।

डेडलिफ्ट करने से शरीर के कई हिस्सों पर काम होता है। यह कोर को मजबूत और स्थिर रखने के साथ-साथ कैलोरी बर्न करने में भी मदद कर सकती है। इसके अलावा यह पीठ, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग के साथ पैरों, कलाई और कंधों की मांसपेशियों को भी एक्टिव करती है।

ध्यान रखें कि डेडलिफ्ट के दौरान पीठ को अनावश्यक रूप से गोल न करें और अपनी क्षमता से ज्यादा वजन उठाने की कोशिश न करें।

3. डम्बल लेग लूप

कोर मसल्स पर काम करने के लिए आप डम्बल लेग लूप एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। इसे करने के लिए मैट पर बैठें और पैरों को टेबलटॉप पोजीशन में रखें।

अब हाथ में डम्बल पकड़कर उसे एक पैर के नीचे से दूसरे हाथ की तरफ ले जाएं। इसके बाद डम्बल को दूसरे हाथ में पकड़कर दूसरी तरफ से यही मूवमेंट दोहराएं।

इस एक्सरसाइज से कोर मसल्स को एक्टिव रखने में मदद मिल सकती है। हालांकि, केवल किसी एक एक्सरसाइज से पेट की चर्बी कम नहीं होती। इसके लिए नियमित एक्सरसाइज के साथ संतुलित डाइट और कुल कैलोरी कंट्रोल भी जरूरी है।

4. साइड-टू-साइड स्क्वाट और डम्बल स्विंग

अगर आप अपने वर्कआउट में थोड़ा डायनामिक मूवमेंट शामिल करना चाहते हैं तो साइड-टू-साइड स्क्वाट और डम्बल स्विंग ट्राई कर सकते हैं।

इसके लिए पैरों को कूल्हों से थोड़ी ज्यादा चौड़ाई पर रखें। एक हाथ में डम्बल पकड़ें और दूसरे पैर को साइड की ओर बढ़ाएं। अब शरीर को नीचे की तरफ ले जाते हुए डम्बल को नीचे लाएं और स्विंग करते हुए दूसरे हाथ में ट्रांसफर करें।

इस दौरान आपका शरीर डीप स्क्वाट जैसी पोजीशन में आ सकता है। दोनों तरफ से मूवमेंट को नियंत्रित तरीके से करें और डम्बल को बहुत तेजी से स्विंग करने से बचें।

वर्कआउट करते समय इन बातों का रखें ध्यान

घर पर डम्बल से एक्सरसाइज करते समय हमेशा अपनी फिटनेस और क्षमता के हिसाब से वजन चुनें। शुरुआत में हल्के डम्बल से मूवमेंट की तकनीक समझें और जरूरत पड़ने पर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। किसी भी एक्सरसाइज के दौरान दर्द, चक्कर या असहजता महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।